养生之道网导读：每个人都希望自己能够拥有完美的好身材，这个定律无论是放在减肥的人身上，还是放在健身练身材的群体身上，他们都希望能够最快地获得显著的效果。那么健身如何更有效的增肌。

健身如何更有效的增肌

1、循序渐进的训练原则，逐渐提升负重在力量训练的时候，我们需要选择适合自己的重量。适合新手跟老手的重量肯定是不一样的，新手的肌肉耐力跟爆发力都比较差，适合的重量也比较轻。

但是，随着增肌训练周期的过去，肌肉的力量也会逐渐获得提升，我们的重量也会不断获得突破，这个时候你就需要循序渐进的去增加负重，进一步刺激肌肉，让肌肉获得进一步的发展，而不是故步自封在某一个重量，不求上进。一成不变的重量，肌肉会逐渐适应这样的训练强度，肌肉生长自然会陷入瓶颈。

2、重视下肢训练，保证一周1-2次练腿

健身训练需要追求全身综合发展，腿部的训练也是我们需要重视的一个环节。很多人因为练腿比较痛苦会逃避练腿日，但是这样的做法是很不明智的。健身老手会重视练腿日，因为他们知道练腿比练身体任何一个部位都重要。

腿部是行走的动力，是力量的源泉，腿部肌群强大了，你才能在健身中不断获得进步。健身不练腿，就等于没有在健身。健身不练腿，你很容易陷入增肌瓶颈期，负重力量无法突破，身材发展失衡，头重脚轻，双腿如同鸡脚。

每周保持1-2次腿部训练，虽然练腿很痛苦，但是坚持一段时间后你会发现练腿的收益很多，拥有发达的下肢，增肌之路更加顺畅了。

3、不要忽略有氧运动，保持一周2-3次运动频率

增肌训练期间，适当的有氧运动是必须的。有氧运动可以刷低体脂率，避免身体脂肪的堆积，避免练壮的同时身材变胖起来。适当的有氧运动还可以提高体能耐力，强化心肺功能，让你在增肌训练的时候发挥得更加出色。

我们可以控制有氧运动的频率跟时长，这样可以有效避免肌肉分解。一般每次有氧运动时间控制在30分钟左右即可，我们可以在不做增肌训练的时候进行有氧运动，选择中高强度的有氧运动，比如变速跑、HIIT间歇训练、跳绳等项目，可以避免肌肉的损耗。

4、补充碳水化合物俗话说得好三分练七分饱，日常饮食中，多吃碳水化合物，蛋白质要保持充足，还可以多吃些脂肪高的蛋白质肉类，还有蔬菜水果。

减脂瘦身和增肌都是非常适合鸡胸肉，鸡胸肉蛋白质高、还有很多的铁元素。不仅可以提供锻炼肌肉的蛋白质，还能帮助我们恢复肌肉损伤。真是健身增肌的核心食物。彭于晏分享健身食谱，健身训练中他只吃鸡胸肉和水煮鸡蛋白。而且鸡胸肉价格在所有肉类食物中比较低，物美价廉还有效果，你说增肌吃不吃它。

西兰花被誉为蔬菜皇冠，这就代表了它在蔬菜中的地位。西兰花他的营养成分非常多，体内有很多的铁、磷、锌、钾还有钙元素。西兰花还含有很高的植物蛋白，植物蛋白也是蛋白质。我们知道锻炼肌肉需要很多的蛋白质，西兰花都拥有，100克的西兰花与4.5克大蛋白质，你说它蛋白质多不多。而且西兰花还可以促进身体恢复。我们力量训练健身后，人体的免疫力会短暂下降，吃西兰花可以帮助我们恢复免疫力，还能帮助我们受损的将肌肉恢复。

鸡蛋也是增肌人士必吃的食物之一。很多健身人士吃鸡蛋只吃蛋清。蛋清里面含有丰富的蛋白质，蛋白质对增肌很有帮助。为什么不吃蛋黄呢？因为蛋黄吃多会导致我们的胆固醇升高。胆固醇高对身体没有好处。

牛肉属于健身人士必吃的食物，不仅可以减脂还可以增肌。牛肉营养价值非常高，含有很多的肌氨酸，这种物质可以增加肌肉，还能帮助我们训练的更持久。而且牛肉的脂肪含量低，还有亚油酸物质，这种物质可以抗氧化、在有氧运动中保持肌肉不被氧化分解。它还有不少的锌和镁，这两种物质不仅可以帮助体内蛋白质的合成，还是促进肌肉生长的抗氧化剂。对对增肌帮助非常重要。

这些食物只是给我锻炼肌肉增加了条件，还是需要我们需要通过训练，把它们转化成肌肉。饮食在增肌的效果非常重要，所以正确的饮食和锻炼是相辅相成的。